در مواجهه با بحرانها و پیش آمدن احساساتی همچون ترس، اضطراب، شرم، خشم یا احساس گناه، بسیاری از افراد دچار آشفتگیهای روانی و نوعی گفتوگوی درونی منفی میشوند. این شرایط اگر مدیریت نشود، میتواند به تنشهای ماندگار و آسیبهای عاطفی منجر شود. اما به گفتهی دکتر جفری برنشتاین (Jeffrey Bernstein, Ph.D.) نویسنده کتاب Liking the Child You Love و از متخصصان برجسته روانشناسی در پایگاه Psychology Today، راهکاری بسیار ساده و علمی وجود دارد که در کمتر از یک دقیقه به آرامسازی ذهن کمک میکند.
گفتوگوی مهربانانه با خود؛ روشی مبتنی بر علم
بر اساس تحقیقات حوزه علوم اعصاب، گفتوگوهای مهربانانه و همدلانه با خود (self-compassionate self-talk) مراکز آرامسازی مغز را فعال میکند و توانایی ما برای تنظیم احساسات و بازگشت به تعادل روانی را افزایش میدهد.
دکتر برنشتاین پیشنهاد میدهد که در لحظات بحرانی، از یک فرمول سهمرحلهای استفاده کنیم:
۱. نام بردن از احساس و پذیرش آن
بهجای انکار یا سرکوب احساس، با خود بهآرامی بگویید:
الان سخته، این احساس ناراحتکنندهایه.
۲. یادآوری اشتراک انسانی
خود را از دیگران جدا ندانید:
خیلیها چنین احساسی دارند، این بخشی از انسان بودنه.
۳. بازنویسی روایت ذهنی
دیدگاهتان را نسبت به خود تغییر دهید:
سخته، اما در حال تلاشم. همین خودش مهمه.
نمونههایی کاربردی از این تکنیک: دکتر برنشتاین با اشاره به تجربیات مراجعان خود، چند نمونه از اثربخشی این روش را چنین توصیف میکند:
مادری که دچار عذاب وجدان شد:
پس از یک مشاجره با فرزند، بهجای غرق شدن در خودسرزنشی، گفت:
«صبح سختی بود، اما این اشتباه به معنای بد بودن من نیست. عذرخواهی میکنم و سعی میکنم بهتر باشم.»
دانشجویی که پس از یک ارائه درسی دچار اضطراب شد:
با یادآوری تلاشش برای حضور اجتماعی، این جمله را به خود گفت:
«احساس ناراحتی طبیعیه، اما شجاعت حضور داشتن هم ارزشمنده.»
کارمندی که یک مهلت کاری را از دست داد:
با پذیرش مسئولیت و اصلاح روایت ذهنیاش، گفت:
اشتباه کردم، اما این پایان راه نیست. میتونم جبران کنم.
خودمهربانی، به معنای فرار از مسئولیت نیست؛ بلکه شیوهای سالم برای مواجهه با احساسات، کاهش شرم و افزایش انعطافپذیری روانی است. این تکنیک نهتنها در لحظه آرامشبخش است، بلکه به بهبود روابط و اعتماد به نفس فرد نیز کمک میکند.
پیشنهاد ما برای روزهای سخت
اگر درگیر بحرانی عاطفی هستید، حتی همین حالا، چند ثانیه مکث کنید، مهربانانه با خود سخن بگویید و داستان ذهنیتان را از نو بنویسید. شاید تنها یک دقیقه فاصله داشته باشید با ذهنی آرامتر و قلبی سبکتر.
در شرایط سخت و بحرانی ایجاد شده ناشی از حوادث و بلایای طبیعی همچون سیل، زلزله و آتش سوزی ونیز شرایط ناهمگون حاصل از جنگ پذیرش ترس و استرس به عنوان یک ابزار فطری و انسانی و در ادامه عدم شرمساری از این واکنش طبیعی بدن انسان الزامی است
انسان به طور ذاتی در برابر امورغیرعادیدارای سپر انسانی است و این ترس یا اضطراب سبب می شود تا انسان از انحام امور غیرعادی که می تواند سلامت جسمانی او را به مخاطره اندازد جلوگیری نماید
بسیاری از واکنش ها توسط سیستم عصبی بدن ودر تحلیل های لحظه ای آن عمل می کند و ضمن تخلیه احساسات از عوارض احتمالی شوک جلوگیری می کند
بنابراین جیغ کشیدن یا فریاد زدن و یا گریه کردن نه تنها در این شرایط امری ناپسند نیست بلکه سبب ارامش بیشتر در وضعیت سلامت انسان میگردد
در مرحله دوم توجه به این نکته ضروری است که حفظ آرامش در لحظات بحرانی علاوه بر ایجاد تصمیم درست موجب کمک و همیاری به سایر اعضای خانواده، دوستان و همکاران می گردد
این حفظ آرامش برای هر کس به طریقی ایجاد می شود . ممکن است یک نفر با دعا و یاد آفریدگارودیگری با گوش کردن موسیقی یا مشاهده عکس یک عزیز و یا پناه بردن به آغوش یکی از اعضای خانواده و یا هر موضوع دیگری ایجاد گردد که کاملا یک موضوع شخصی است و قابل توصیه برای دیگران نیست
مشخصا هرج و مرج و بی نظمی سبب آشوب و درگیری و افزایش اصطکاک اجتماعی میگردد که خود از موجبات افزایش بحران است
بنابراین توصیه می شود هر شخصی با یافتن موضوع شخصی سبب آرامش سعی کند از بروز آنومی یا بی نظمی جلوگیری کند تا آسیب های ناشی از بحران به حداقل برسد.
